섹시한 11자 복근을 만드는 4가지 운동 방법
- 건강 정보
- 2021. 7. 6.
여름이 찾아왔습니다. 작년에 다짐했던 11자 복근을 올해는 성공하셨나요?
왕년에 갖고 있던 11자 복근을 다시 살려주는 운동 4가지 소개해 드립니다.
저는 개인적으로 여성 분들의 복근이 얼음 칸처럼 왕자가 있는 것보다 탄탄한 11자 복근이 더 좋아 보입니다.
11자 복근은 꾸준한 운동으로 완성할 수 있는데 작심 3일을 10번만 해서 한 달만 해보시면 어느 정도 복근이 나오는 것을 경험할 수 있습니다.
11자 복근 만드는 운동 아래에서 좀 더 자세히 알아보겠습니다.
11자 복근 만드는 운동
1. 크런치
크런치는 복부를 강화시키는 운동으로 윗 뱃살을 뺄 때 때 도움 많이 되는 운동입니다.
윗몸일으키기와 비슷한 운동입니다.
크런치 운동법
- 다리를 90도로 구부려 줍니다.
- 손을 머리 뒤, 혹은 가슴에 X자모 양으로 자리 잡습니다.
- 상체를 서서히 들어 바닥과 45도가 되도록 합니다.
- 이 상태에서 배에 힘을 주고 3초간 정지합니다.
- 이 동작은 20회씩 3세트 반복합니다.
2. 크런치 변형
크런치 변형 운동법
- 다리를 약간 구부린 뒤 천정으로 들어줍니다.
- 손을 머리 뒤, 혹은 가슴에 X자 모양으로 자리 잡습니다.
- 상체를 서서히 들어 바닥과 45도가 되도록 합니다.
- 이 상태에서 배에 힘을 주고 3초간 정지합니다.
- 이 동작은 20회씩 3세트 반복합니다.
카약커스 하는 방법에 대해 아래에서 좀 더 자세히 알아보겠습니다.
3. 카약 커스
카약 커스는 몸을 좌 우로 비트는 운동으로 근력이 부족할 때는 맨손으로 합니다.
카약 커스 운동법
카약 커스는 빠르게 하되 자세가 흐트러지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 만일 자세가 흐트러진다면, 잠시 쉬었다가 하거나 천천히 해보세요.
척추는 굽지 않고 다리는 고정해 줍니다.
- 앉아있는 자세로 시작합니다.
- 다리를 90도 구부려 준 뒤 상체를 뒤로 보냅니다.
- 두 손을 모아 옆으로 틀어줍니다.
- 빠르게 좌 우로 몸을 비틀어 줍니다.
- 32회 x 2세트 진행합니다.
4. 슈퍼맨 자세 유지하기
슈퍼맨 자세 유지하기는 등 및 코어를 강화시키는 운동이며, 한번 해보면 보기보다 힘든 운동입니다.
슈퍼맨 동작하는 방법
- 엎드려 팔을 뻗어줍니다.
- 팔과 다리를 지면에서 때어줍니다.
- 5초간 슈퍼맨이 된 뒤 다시 돌아오세요.
- 총 32번 슈퍼맨이 되면 코어가 강화됨을 느낄 수 있습니다.
군대 TP 체조중 하나인 레그레이즈 하는 방법에 대해 아래에서 좀 더 자세히 알아보겠습니다.
5. 레그 레이즈
레그 레이즈는 군대에서 PT체조의 일부입니다.
이 운동은 허리가 바닥에서 뜨면 통증이 생길 수 있습니다.
복근을 더욱더 강인하게 바꿔줍니다.
레그 레이즈 운동법
- 편하게 누워줍니다.
- 양 손은 엉덩이 밑으로 넣어줍니다.
- 발목은 당기고 다리를 일직선을 유지한 상태로 수직으로 뻗어 올려줍니다.
- 올라갈 때 보다 천천히 아래로 내려줍니다.
- 바닥에서 5cm 정도 남을 때까지만 내려주고 다시 반복합니다.
- 10회 3세트 진행합니다.
섹시한 11자 복근을 만드는 방법에 대해 홈트레이닝 운동을 알려드렸습니다.
올여름에 아직 만들지 못했다면, 휴가가 한 달 정도 남았으니 도전해 보는 것은 어떨까요?
행복하세요.