힙업 운동 딱 4가지만 해보세요. 엉덩이 탄력 키우는 운동법

서구적인 체형인 분들이 애플힙이 많습니다. 요즘같이 외출하기 힘든시기지만 섹시한 뒷태를 만들 수 있습니다. 탄력있는 엉덩이를 만들기 위해 집에서 층간소음 없이 간단하게 할 수 있는 운동 4가지에 대해 이야기 하려고 합니다.

애플힙을 만들기 위해서는 엉덩이를 키우기만 할 것이 아니고 탄탄하게 잘 자리 잡아야 하는데요.
소개하는 운동을 하기 전에 워밍업은 필수이며, 운동 중간중간 물을 많이 마시는 것이 도움이 됩니다.

힙업 운동 딱 4가지만 해보세요. 엉덩이 탄력 키우는 운동법

1. 스쿼트

스쿼트는 가장 많이 들어본 운동이라고 할 만큼 너무 흔한 운동입니다. 하지만 이 운동을 꾸준히 하는 사람은 주변에 별로 없는 것 같습니다.

스쿼트는 빈 사무실이나 집에서도 충분히 할 수 있는 운동입니다. 엉덩이에 해당하는 대둔근 뿐만 아니라 다리 운동에도 효과가 좋습니다.

스쿼트 하는 방법

스쿼트 하는 방법

• 부상을 막기 위해 등은 쭉 폅니다.
• 다리 너비로 다리를 벌립니다.
• 무릎을 굽히면서 몸을 낮춥니다.
• 이 모든 과정에서 근육이 긴장되어야 합니다.
• 허벅지와 대둔근에 힘이 들어가는 느낌이 오고 압박이 올 때까지 몇 초 유지합니다.
• 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
• 다리와 무릎 허리에 무리가 가지 않도록 운동하며, 수량을 조금씩 늘려나갑니다.

강도를 높이고 싶다면 팔을 쭉 편 상태에서 양손에 가벼운 아령을 들고 하면 됩니다. 만일 아령이 한 개라면 한 손에만 들지 않도록 하고 양손으로 같이 드는 것이 바람직합니다.

2. 레그 리프트

레그 리프트 하는 방법

레그 리프트 하는 방법

• 매트에 다리를 쭉 펴고 바르게 눕습니다. (바닥에서 하면 등과 허리에 통증이 있을 수 있습니다. )
• 양다리를 함께 45도~60도 들어 올리며 엉덩이에 무게를 싣습니다.
• 다리와 대둔근에 힘을 주어 긴장되도록 합니다.
• 들어 올린 상태에서 작은 발차기를 가볍게 합니다.
• 10초간 유지한 뒤 되돌아옵니다.
• 5세트 반복합니다.

브릿지 하는 방법에 대해 아래에서 설명 드리겠습니다.

3. 브릿지

브릿지 하는 방법

브릿지 하는 방법

• 매트 위에 차렷 자세로 눕습니다. (바닥에서 하면 등을 다칠 수 있습니다.)
• 그다음 발바닥과 양쪽의 손바닥을 바닥에 붙입니다.
• 골반을 들어 올려 무릎과 등(거의 어깨)까지 일직선이 되도록 합니다.
• 7초간 유지합니다.
• 다시 원래 자세로 돌아갑니다.
• 대둔군(엉덩이)은 바닥에 닿지 않아야 하며, 최소 10회 반복한 것을 1세트로 3세트 진행합니다.

4. 백킥

백킥 하는 방법

백킥 하는 방법

• 매트 위에 양팔과 양 무릎과 다리로 지탱해 엎드립니다.
• 다리를 어깨 너비로 벌립니다.
• 한 쪽다리는 유지한 채 반대쪽 다리를 뒤 대각선을 향해 발차기를 합니다.
• 발차기를 할 때는 대둔근(엉덩이)과 다리, 복근을 긴장시킨다.
• 발차기를 한 뒤 몇 초 유지한 뒤 처음 자세로 돌아옵니다.
• 반대쪽 다리를 발차기합니다.
• 양쪽 각각 8회 진행합니다.

마치며...

어떤 운동을 하던지 강화하고 싶은 부위를 집중하는 것이 좋습니다. 또한 오늘 소개한 운동은 땀을 흘릴 만큼 하는 유산소 운동이 아니기 때문에 식단도 신경 써야 합니다.

또한 부상을 방지하기 위해 준비운동과 운동 끝난 뒤 스트레칭도 잊지 마시기 바랍니다.

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