이 자세만 바꾸면 거북목 증후군을 막을 수 있습니다.

거북목 증후군은 모바일 사용과 직접 관련된 증상과 함께 나타나는데 경부 통증이 주요 증상입니다.

거북목증후군(텍스트넥 증후군)에 대해

오늘은 거북목 증후군(텍스트 넥 증후군, Text neck syndrome)에 대해 포스팅하겠습니다.

이 증후군은 과거 책을 읽거나 쓸 때의 자세로 인해 붙여졌는데 지금은 스마트폰과 태블릿, 기타 모바일 기기를 사용하면서 일반적인 증후군이 되었습니다.

거북목증후군의 통증

거북목증후군의 경우 목 부위에서 시작해 어깨와 등까지 점점 범위가 넓어지는데 심하면 두통이 생기기도 합니다.

거북목증후군에 걸린 사람은 목 뿐만 아니라 스마트 폰을 만지는 반복 동작으로 인해 관절 통증도 함께 동반하게 됩니다.

거북목증후군은 얼마나 걸렸을까?

거북목으로 보험 청구한 비율

건강보험 심사 평가원이 발표한 자료에 따르면 2013년 1,818,000명에서 5년 뒤인 2018년에는 294,000명이 증가한 2,112,000명으로 나타났습니다.

사실 일하다 보면 주변에 거북목증후군이 많은데도 대한민국 국민의 4%만이 이 질병을 갖고 있다는 통계는 정확하지 않습니다.

거북목 증후군으로 보험을 청구한 사람만 집계가 되었기 때문입니다.

거북목 증후군의 원인

가장 큰 원인은 여러분이 알고 있는 스마트폰 사용과 관련이 많습니다. 정확히는 사용 시간보다 자세에 따른 것이며, 머리 위치가 가장 중요합니다.

거북목은 초등학교 저학년 아이를 목마하는 것과 같습니다.

성인 기준 머리를 똑바로 했을 때 머리의 무게는 4~4.5kg이지만 고개를 15도 기울이면 12kg으로 늘어나며 30도까지 숙였을 때는 18kg의 무개를 목이 견뎌야 합니다.

만일 푹 숙이고 60도 정도로 스마트 폰을 보게 된다면 무게는 27kg에 달하기 때문에 이는 6~7세 아이가 목에 매달려 있는 것과 같습니다.

이런 자세가 습관이 되면 목은 더욱 빠르게 거북목으로 바뀌게 됩니다.

스마트폰 사용의 올바른 자세

1. 머리를 0도로 중심에 위치합니다.
2. 스마트 폰을 들고 있는 팔은 눈높이를 맞춰줍니다.
3. 자주 자세를 바꿔 목을 쉴 수 있게 도와줍니다.

거북목 통증을 줄이는 방법

목은 앞쪽 근육은 거의 없습니다. 그렇기 때문에 만성이 되면 별로 없는 근육마저 퇴행하게 되는데 운동을 통해 고개를 펴주는 것이 좋습니다.

목으로 인해 어깨나 팔, 손이 저리게 되면 어떤 운동을 해야 할까?

목의 척추관이 좁아지면 신경이 자극을 받게 되는데, 이로 인해 팔이나 손이 저릴 수 있습니다.

이는 디스크로 발전할 수 있으며, 목 뼈의 변형이 어느 정도 진행되었을 수도 있습니다.

이럴 때는 운동을 선택하지 말고 병원을 방문해 진단을 받아야 하는데 염증이 심할 경우 신경성형술을 받아야 할 수 있습니다.

거북목증후군을 예방하는 자세는?

거북목 증후군을 예방하는 자세

거북목 증후군을 예방하기 위해서는 양 어깨의 날개를 등 뒤에서 붙인다는 느낌으로 가슴을 펴고 턱을 당겨 귀 라인이 몸의 중심을 지나도록 합니다.

거북목에 좋은 모니터 높이는?

거북목 통증을 줄이기 위해서는 자연스럽게 머리를 몸의 중심에 놓고 턱을 당겼을 때 10~15도 정도 아래를 내려다보는 것이 좋습니다.

바른 자세라고 배운 15도 높게 보는 것과 다르다는 것을 꼭 명심해야 합니다.

거북목증후군 통증을 줄이는 스트레칭 방법 두 가지

거북목 통증이 심하다면 아래 두 가지 스트레칭을 습관처럼 해보세요.

좌우 고개 이완하는 방법

거북목 스트레칭 좌우 고개 이완하는 방법

1. 정면을 바라봅니다.
2. 한쪽 팔을 반대로 뻗습니다.
3. 뻗은 팔 반대로 고개를 돌려줍니다.
4. 5~10초 유지합니다.
5. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

목 근육 이완하는 방법

거북목 스트레칭 - 목 근육 이완하는 방법

1. 한쪽 팔을 머리에 올려줍니다.
2. 머리를 올린 팔의 방향으로 모리를 지그시 눌러줍니다.
3. 10초 유지합니다.
4. 반대쪽도 반복합니다.

하루 8시간 일하는 당신의 거북목을 예방하는 자세를 한번 알아보겠습니다.

거북목을 예방하는 일하는 자세

거북목을 예방하는 자세

1. 발바닥이 땅에 닿도록 의자 높이를 바꿉니다.
2. 무릎과 엉덩이는 동일한 높이로 맞춥니다.
3. 모니터는 10~15도 아래를 봅니다.
4. 1시간 주기로 일어나 가볍게 걷거나 스트레칭해줍니다.
5. 통증이 계속된다면 병원에 방문합니다.

거북목증후군은 요즘 시대에는 거북목이 아닌 사람이 훨씬 적을 것 같습니다.
40대인 제가 병원에 갔을 때 도수치료로 거북목 치료가 가능한지 물어봤는데 안타깝게도 1도 정도를 되돌리는 것조차 힘들다고 합니다.

어릴 때 꾸준한 관리로 건강한 목 유지하세요.

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