오메가 3 지방산의 효능과 오메가 6, 오메가 9의 차이점

오메가 3는 우리 몸에 꼭 필요한 지방산입니다. 오메가 3는 흔히 등 푸른 생선에 많이 들어있다고 이야기하는데 생선을 별로 좋아하지 않는 사람도 많습니다. 그래서 생선 외에도 오메가 3가 많이 들어있는 식품에 대해 이야기하겠습니다.

 

 

이미 우리가 많이 접한 것처럼 오메가3는 혈관에 매우 좋으며, 대부분의 가정집에서는 오메가 3를 한 통씩은 다 가지고 있습니다. 바로 자연적으로 생기는 영양소가 아니고 음식을 통해 섭취해야 하기 때문입니다.

오메가 3가 많이 들어있는 아마씨유

오메가 3는 참치, 고등어, 연어 등 기름진 생선에 많이 들어있는데 생선을 별로 좋아하지 않는 사람도 오메가 3를 섭취할 수 있습니다.

 

오메가 3는 5대 영양소 중 하나인 지질에 포함된 불포화지방산 중 하나인데요. 불포화 지방산은 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9 지방산으로 나누어져 있습니다.

 

오메가 3의 효능

오메가 3 지방산의 경우 아이가 어릴 때부터 먹는 것이 좋은데 어릴 때 뇌는 스펀지처럼 많은 정보를 빨아들이기 때문입니다. 이때 아이 전용 오메가 3을 섭취해 결핍되지 않도록 해야 합니다.

 

어릴 때 오메가 3 결핍이 나타나면 시력도 나빠질 수 있으며, 신경 합병증 등을 가질 수 있습니다.

또한 잘 알려진 것과 같이 콜레스테롤 수치를 조절하는데 가족이 혈관 질환이 있다면 꼭 복용하는 것이 좋습니다.

 

오메가 3가 들어있는 식품

아마씨유

아미씨유는 한해살이풀 아마의 씨앗에서 추출한 기름입니다. 아마씨유로 요리를 하는 것 외에 식물성 잉크로 쓰이거나 영양제로 많이 나와 있습니다.

 

아마씨유에는 60% 정도가 불포화 지방산인 오메가 3인데요. 단 두 스푼만 먹으면 고등어 한 토박보다 많은 오메가 3를 섭취할 수 있다고 합니다.

 

들기름

들기름도 아마씨유와 같이 오메가 3가 60% 들어있습니다. 아마씨유와 들기름의 성분은 거의 동일하다고 할 정도인데 기름의 향 이 다를 뿐이라고 이야기합니다.

 

다른 기름에 들어있는 성분은?

참기름

참기름에는 오메가 6 지방산인 리놀레산이 45.4% 들어있으며, 올레산이 40.3%로 가장 많이 함유되어 있습니다.

 

올리브유

올리브유에는 오메가 3가 고작 1% 정도 함유되어 있습니다. 하지만 나쁘다는 것은 아닙니다. 오메가 9가 많이 함유되어 있기 때문입니다. 또한 올리브유 엑스트라 버진 고급유에는 항암물질인 올레오칸탈이라는 페놀 화합물이 들어있습니다.

 

지방산의 종류

불포화 지방산

불포화 지방산은 상온에서 고체가 되기 때문에 보관이 용이하며 잘 산화되지 않습니다. 소장에서 흡수되어 간에서 분해되며 단기간에 에너지 원이 될 수 있습니다. 하지만 고체가 될 수 있다는 단점으로 혈관을 끈적하게 만들어 많이 먹게 되면 건강에 위협을 받을 수 있습니다.

 

오메가 3 지방산(α-리놀렌산)

불포화 지방산인 오메가 3는 불포화 지방산과 다르게 혈액의 흐름을 돕기 때문에 뇌경색, 심근경색, 고혈압 등의 예방에 효과가 있으며, 산폐 하기 너무 쉽기 때문에 가열하는 요리에 사용하는 것은 절대 안 됩니다.

 

DHA는 오메가 3 성분 중 하나인데 알츠하이머 환자에게 오메가 3를 24주간 섭취시킨 결과 증상이 많이 호전되었다는 연구결과가 있습니다. 뇌 기능을 좋게 하거나 기억력을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

또한 신경계에 작용하기 때문에 우울증이나 알레르기 억제에 도움이 됩니다.

오메가 6 지방산(리놀렌산)

오메가 6 역시 식품으로 섭취해야 하는 불포화 지방산입니다. 오메가 3와 같이 산폐 하기 쉬운 식품으로 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다.

 

또한 성인병에도 많은 도움을 주는데 탈모와 염증을 개선해 상처치료에 도움이 됩니다.

리놀렌산이 많이 함유된 식품은 포도씨유, 콩기름, 옥수수유 등이 있습니다.

 

오메가 9 지방산(올렌산)

오메가 9 지방산은 상온에서는 액체상태로 오메가 3, 6와 동일하지만 산폐율이 낮아 가열할 수 있습니다. 물론 튀김과 같이 높은 열로 섭취하는 것은 좋지 않습니다.

 

오메가 9은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 줄여주고 HDL(좋은 콜레스테롤) 강화하는데 심장병 예방에 큰 도움이 되고 있으며, 내장지방을 줄여주는데도 도움이 되고 있습니다.

 

오메가 9가 많이 함유된 식품은 올리브유, 유채꽃 기름이 대표적입니다.

 

 

어린 아이의 경우 오메가 3 제품이 따로 나와 있습니다. 신경계와 뇌의 활동을 돕는 만큼 어린이에게도 오메가 3를 꼭 먹여주세요.

 

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